Redacción El País
Las lentejas, ese plato de cuchara que nos remonta a la cocina de la abuela, son un pilar en el recetario criollo. Si bien se destacan por su buen aporte de proteínas de origen vegetal, fibra y minerales como el hierro, su valor nutricional puede caer en picada si no las combinamos como es debido. Es un error bastante común prepararlas solas, sin esos compinches que potencian la absorción de sus nutrientes.

Más allá de que quede más rico, la clave está en la sinergia. Incorporar arroz, papa o incluso otros tubérculos a las lentejas no solo mejora la textura y el paladar, sino que eleva el contenido nutricional del plato. Esta combinación convierte una proteína vegetal que en soledad es incompleta, en una proteína "full", equiparable a la que encontramos en la carne o los huevos. Así lo explica el médico y divulgador Manuel Viso (@manuelvisothedoc).

Las lentejas, si bien son una fuente excelente de proteínas vegetales, les falta metionina, un aminoácido esencial. Por otro lado, el arroz o la papa sí cuentan con metionina, pero son flojos en lisina, que abunda en las legumbres. Al juntarse, estas dos fuentes se complementan y aportan todos los aminoácidos que el cuerpo precisa para armar una proteína completa y de alto valor biológico.

Este mismo principio aplica para otras legumbres como los garbanzos o las alubias. La combinación con cereales o tubérculos es fundamental para cubrir las necesidades proteicas de quienes optan por una alimentación vegetariana o vegana, sin tener que recurrir a productos de origen animal.

Otro punto a favor de esta sociedad es la mejora en la absorción de nutrientes, especialmente el hierro. El hierro vegetal de las lentejas se asimila con menos eficacia que el de origen animal. Pero al asociarlo con la papa o el arroz, que son alimentos fáciles de digerir, el cuerpo lo capta mejor. ¡Y si le agregamos un toque de tomate o morron, ricos en vitamina C, el efecto se multiplica!

Además, la mezcla de fibra y carbohidratos complejos ayuda a que la sensación de saciedad dure más. El arroz y la papa nos dan energía que se va liberando de a poco, mientras que la fibra de las lentejas ayuda a regular el tránsito intestinal y evita esos picos de glucosa en sangre. Una ventaja tanto para deportistas como para quienes precisan mantener estables sus niveles de azúcar.