Redacción El País
Una simple recomendación nutricional puede marcar la diferencia en cómo tu cuerpo responde a los alimentos que consumís, especialmente en lo que respecta al control de la glucosa en sangre y la secreción de insulina. El consejo es el siguiente: los carbohidratos nunca deberían comerse solos.

Cuando ingerimos carbohidratos —ya sean una rebanada de pan, una porción de arroz o incluso una fruta dulce—, el cuerpo los convierte rápidamente en glucosa, que pasa a la sangre para ser utilizada como energía. Esta subida de glucosa es detectada por el páncreas, que responde liberando insulina, una hormona que permite a las células absorber el azúcar para su uso o almacenamiento.

Pero cuando los carbohidratos se consumen en solitario, sin ningún tipo de freno metabólico, esta subida de glucosa puede ser rápida y pronunciada. El cuerpo, en un intento de equilibrar la situación, libera una gran cantidad de insulina. ¿El resultado? Muchas veces una caída brusca posterior, lo que conocemos como "bajón de azúcar" o hipoglucemia reactiva. Esto puede llevar a fatiga, hambre temprana y a menudo, más antojos de carbohidratos.

La buena noticia es que el cuerpo responde de forma muy distinta cuando los carbohidratos se combinan con proteínas o grasas saludables (como palta, frutos secos o aceite de oliva). Estos macronutrientes ralentizan el vaciamiento gástrico y la digestión, lo que provoca que la glucosa entre de forma más gradual en el torrente sanguíneo. Así, la curva de glucosa es más suave, y la respuesta de insulina, más controlada.

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Aunque este enfoque es fundamental para personas con diabetes o prediabetes, todos se benefician de estabilizar sus niveles de glucosa. Estudios recientes vinculan los picos frecuentes de glucosa con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas cognitivos e incluso envejecimiento prematuro.

Además, evitar subidas bruscas de glucosa puede mejorar el estado de ánimo, la energía y el rendimiento cognitivo diario. Comer una manzana sola, por ejemplo, puede provocar una respuesta más intensa que si se consume junto a un puñado de nueces o una cucharada de mantequilla de maní.

¿Qué implica en la práctica?

• En lugar de una tostada sola por la mañana, acompañala con huevo o palta.
• Si vas a comer fruta, añadí yogur griego natural o almendras.
• Cambiá los jugos por smoothies que incluyan fibra, proteína y grasa saludable.
• Evitá snacks de carbohidratos puro (galletas, barras de cereal) sin acompañamiento.

En definitiva, no se trata de eliminar los carbohidratos, sino de consumirlos con inteligencia. La forma en la que combinamos los alimentos puede influir profundamente en nuestra salud metabólica y bienestar general.